Wie viel Schlaf brauche ich?

Wie viel Schlaf eigentlich benötigt wird, um am nächsten Tag top fit aufzustehen, hat sich so mancher schon einmal gefragt.

Hier lernen Sie, wie Sie herausfinden, was Ihre optimale Schlafdauer ist und erfahren darüber hinaus, was passiert, wenn Sie zu viel oder zu wenig schlafen.

Was ist die optimale Schlafdauer?

Die Frage nach der optimalen Schlafdauer lässt sich auf zwei verschiedene Weisen beantworten:

1.: Kurz und knackig: Als Erwachsener benötigen Sie etwa zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf.

2.: Länger, aber präziser: Wie so Vieles ist auch das Schlafbedürfnis des Menschen in einem hohen Maße individuell. Natürlich gibt es              Statistiken, die einen Überblick vermitteln und einen Durchschnittswert liefern können. Allerdings sollte jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Zeit für die Nachtruhe eingeplant werden sollte, damit die Erholung nicht zu kurz kommt.

Wie finde ich heraus, wie viel Schlaf ich brauche?

Verlassen Sie sich auf Ihr Gefühl! Sie wissen am besten, ob Sie ausgeschlafen sind oder nicht. Starten Sie für einige Tage ein kleines Experiment, um zu erfahren, wie Ihre innere Uhr tickt.

Der schwierigste Teil des Experimentes ist, sich 3-5 Tage komplett (!) frei zu nehmen. Stellen Sie sich keinen Wecker und trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke, damit diese nicht Ihr Ergebnis verfälschen.

Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind und stehen Sie auf, wenn Sie sich wach und erholt fühlen. Protokolieren Sie anschließend, wie viele Stunden Sie geschlafen haben.

Es kann sein, dass Sie die ersten 1-2 Tage länger schlafen als in den Nächten danach. In diesem Fall hatte Ihr Körper offensichtlich noch etwas Schlaf nachzuholen. Wenn Sie merken, dass Sie allmählich in einen Rhythmus kommen, nehmen Sie sich Ihr Protokoll zur Hand und voilà: Ihr persönliches Schlafpensum schwarz auf weiß.

Zu viel des Guten? – Kann ich zu viel schlafen?

Viel hilft nicht immer viel. So ist es auch beim Schlafen. Denn wer dauerhaft zu viel schläft, tut sich selbst keinen gefallen. Denn übermäßiger Schlaf wird mit Erkrankungen wie Schlaganfällen, Diabetes, Depressionen, Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht.

Was heißt denn genau zu viel schlafen? Da das Schlafbedürfnis sehr individuelle Angelegenheit darstellt, lässt sich dafür keine allgemeingültige Antwort festlegen. Forscher gehen allerdings davon aus, dass mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht für die meisten Menschen negative Auswirkungen haben kann.

Ist es möglich Schlaf nachzuholen?

Nach einer harten Arbeitswoche legen Sie sich am Freitagabend in Ihr Bett, schalten den Wecker aus und freuen sich darauf endlich einmal ausschlafen zu können. Aber bringt das etwas (von dem wohligen Gefühl einmal abgesehen)?

Tatsächlich lässt sich Schlaf in einem gewissen Maße nachholen. Wenn sie ein paar Tage einige Stunden zu wenig Schlafen, können Sie das durchaus mit einer extra Portion Schlaf nachholen. Das gilt allerdings nicht, wenn Sie dauerhaft zu wenig Schlaf bekommen.

Die verschiedenen Schlafphasen

Es gibt zwei „Arten von Schlaf“. Diese werden REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf genannt.

REM-Phase (Englisch für: „Rapid Eye Movement“): Während des REM-Schlafs bewegen sich die Augen hinter geschlossenen Lidern schnell und ruckartig hin und her, während der allgemeine Muskeltonus fast vollständig zum Erliegen kommt, damit Trauminhalte nicht ausgeführt werden. Ausgenommen davon sind die Muskeln in den Fingern und den Zehen.

Der Non-REM-Schlaf besteht aus drei Stadien:

N1: Einschlafschaf-Stadium:
In der Einschlafphase entspannt sich unser Körper immer weiter. Die Atmung und der Puls beruhigen sich und werden immer regelmäßiger.

N2: Oberflächlicher / leichter Schlaf
Der Körper entspannt sich weiter: der Muskeltonus kommt fast vollständig zum Erliegen, Herzschlag und Atemfrequenz werden langsamer und die Körpertemperatur nimmt ab.

N3: Tiefschlaf
Gelangen wir in den Tiefschlaf ist der Körper maximal entspannt. In diesem Stadium findet die Erholung statt. Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet und die Zellregeneration wird angeregt.

Was passiert bei dauerhaft zu wenig Schlaf?

Schlafmangel, die schleichende Volkskrankheit. Viele Deutsche schlafen dauerhaft schlecht oder zu wenig. Die kurz- und langfristigen Folgen bleiben oft unbemerkt, da einige zum neuen Normal werden.

So die verringerte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Schon nach einer Nacht ohne Schlaf sind die Folgen so deutlich spürbar, dass der Zustand häufig mit der einer Promille Alkohol verglichen wird.

Dass guter Schlaf einen maßgeblich positiven Einfluss auf unser Immunsystem hat, ist schon längst kein Geheimnis mehr. So verwundert es nicht, dass ein Schlafmangel Sie deutlich anfälliger gegenüber Infektionskrankheiten macht.

Brauchen Männer und Frauen gleich viel Schlaf?

Frauen benötigen tatsächlich mehr Schlaf etwas als Männer. Das lässt sich wohl vor allem auf die vielen hormonellen Prozesse zurückführen, die Frauen in Ihrem Leben durchlaufen. Die Periode, Schwangerschaften und die Wechseljahre können alle die Schlafdauer und -qualität negativ beeinflussen. Tatsächlich schlafen Frauen durchschnittlich 11 Minuten mehr als Männer. Dieser Unterschied wird allerdings ab etwa 50 Jahren immer geringer, bis er mit circa 60 Jahren komplett aufgehoben ist.

Hängt das Schlafbedürfnis mit dem Alter zusammen?

Tatsächlich verändert sich das Bedürfnis nach Schlaf im Laufe des Lebens. Je jünger ein Mensch, umso mehr Schlaf benötigt er. Während Neugeborene durchschnittlich noch bis zu 14-17 Stunden schlafen, benötigt ein Erwachsener noch etwa 7-9 Stunden Schlaf.

Das liegt vor allem daran, dass bei Kindern die geistigen und körperlichen Entwicklungen den Ausgleich in Form von zusätzlichem Schlaf einfordern. Auch nimmt der Anteil an Tiefschlaf in hohem Alter weiter ab, was zu einer Verringerung der Gedächtnisleistung führen kann.

Quantität vor Qualität?

Vielleicht kennen Sie das, Sie haben sich extra viel Zeit für Ihre Nachtruhe eingeplant, weil diese die Tage davor etwas zu kurz gekommen ist. Ausgerechnet heute fällt es Ihnen aber schwer einzuschlafen. Die Gedanken kreisen, Sie wälzen sich hin und her oder der Nachbar hat die Musik voll aufgedreht. Sind Sie dann am nächsten Morgen ausgeschlafen? Wohl eher nicht.

Die Zeit, die wir in unserem Bett verbringen ist nicht gleichbedeutend mit der Zeit, die wir schlafen sollten. Sorgen Sie also dafür, dass sich Körper uns Geist über Nacht bestens ausruhen können. Einige Tipps dafür sind:

Liegen Sie bequem: stellen Sie Ihr Lattenrost auf sich ein oder legen Sie sich eine passende Matratze zu

• Nutzen Sie Gehörschutzstöpsel, um sich von der Geräuschkulisse abzuschirmen.

Dunkeln Sie Ihr Zimmer so gut es geht ab. Benutzen Sie eine Schlafmaske, falls das nur begrenzt möglich sein sollte.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl: 16-19° Celsius

• Meditieren Sie vor dem Schlafengehen, um kreisende Gedanken zu beruhigen.

• Essen Sie keine schweren Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen.

Fazit

Das Schlafbedürfnis ist in hohem Maße individuell. Viele Faktoren beeinflussen den Schlaf zum negativen oder auch zum positiven. Wenn Sie schlecht Schlafen und wissen wollen, wie Sie dies beheben können, dann vereinbaren Sie doch einfach einen unverbindlichen Termin mit Experten.

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Elias Keiten

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